อาหารลดความอ้วน ต้องเป็นอันดับแรกๆที่นึกถึงเมื่อพูดถึงการลดความอ้วน โดยโปรแกรมลดน้ำหนักส่วนมากไม่ว่าจะราคาถูกหรือแพง หรือเป็นโปรแกรมที่คิดค้นโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก ล้วนแล้วแต่จะต้องมีหนึ่งที่เหมือนกัน ก็คืออาหารลดความอ้วนหลายๆคนก็อาจจะเครียดว่า แล้วจะไปหาอาหารพลังงานต่ำ หรืออาหารควบคุมน้ำหนักได้จากที่ไหน แต่ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องการเปลี่ยนแปลงนิสัย ซึ่งจะช่วยเปลี่ยนอาหารธรรมดาๆ เป็นอาหารลดความอ้วนได้ง่ายๆ
แค่เปลี่ยนนิสัย อาหารธรรมดาๆก็กลายเป็นอาหารลดความอ้วนได้แล้ว
ต้องเปลี่ยนแปลงชนิดของอาหารที่รับประทาน
สิ่งแรกและเป็นสิ่งที่จำเป็นที่สุดของอาหารลดความอ้วนก็คือการหลีกเลี่ยงหรือรับประทานอาหารที่มีน้ำมันเป็นองค์ประกอบให้น้อยที่สุดเพราะอย่างที่รู้กันน้ำมันจะให้พลังงานถึง 9 กิโลแคลอรีต่อ 1กรัมโดยคุณอาจจะเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่น อกไก่เนื้อปลาหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบเยอะเช่นหมูสามชั้นกุนเชียงกากหมูแคบหมู เพียงแค่นี้คุณก็จะสามารถทานอาหารที่มีการควบคุมพลังงานไม่ให้เกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการได้
เน้นการรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น
เมนูอาหารลดความอ้วนที่ง่าย และสะดวกสบายมากที่สุดก็คือ ผักและผลไม้นั่นเอง คุณอาจจะเลือกรับประทานสลัดผักสลัดผลไม้ หรือผักและผลไม้สดก็ได้ นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีปริมาณของวิตามินและเกลือแร่สูง ช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ ป้องกันการขาดวิตามินในระหว่างการควบคุมอาหาร อุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยดูดซับน้ำตาลส่วนเกิน และยังช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงรับประทานอาหารได้น้อยลง
หันมารับประทานข้าวไม่ขัดสี
คุณควรหันมารับประทานธัญพืชที่ไม่ขัดสีเช่นข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวมันปู เพราะข้าวที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสีนั้น จะอุดมปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นและช่วยทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ นอกจากนี้ถ้าคุณเลือกข้าวและธัญพืชที่ไม่ขัดสีไว้ในเมนูอาหารลดความอ้วนของคุณแล้วยังจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารอิ่มเร็วขึ้น อิ่มนานขึ้น และหิวน้อยลง เพราะในอาหารที่ไม่ขัดสีจะมีเส้นใยอาหารอยู่ด้วยเป็นปริมาณสูง นอกจากจะช่วยให้อิ่มเร็วแล้ว ยังช่วยในระบบขับถ่าย ทำให้ขับถ่ายคล่อง และช่วยขับสารพิษอีกด้วย
หลีกเลี่ยงอาหารหวาน
ถ้าคุณเป็นนักท่านอาหารหวานตัวยงแล้วล่ะก็ โปรดจำไว้ว่า ในเมนูอาหารลดความอ้วนของคุณ ควรมีอาหารหวานอยู่ในเมนูให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะองค์ประกอบหลักในอาหารหวาน หรือแม้แต่น้ำหวานต่างๆ ก็คือน้ำตาลนั่นเอง อาหารลดความอ้วนทุกเมนู ล้วนแต่จะต้องมีการจำกัดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้ล้วนแต่เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดความอ้วนในคนส่วนใหญ่
ลองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงมารับประทาน
อาหารลดความอ้วนที่ดีควรจะต้องมีบริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยโปรตีนที่รับประทานเข้าไปนั้น จะไปช่วยคงสภาพของกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆของร่างกาย ไม่ให้ลีบหรือเล็กลงในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก โปรแกรมลดน้ำหนักส่วนใหญ่ มักจะมีเมนูอาหารลดความอ้วนที่มีโปรตีนสูง โดยมักจะมีแหล่งโปรตีนจากเนื้อปลา อกไก่และไข่ขาว เพราะเนื้อสัตว์พวกนี้จะมีปริมาณไขมันต่ำนั่นเอง
ลองอ่านฉลากโภชนาการ ของอาหารทุกชนิดที่จะรับประทาน
ถ้าคุณไม่อยากเสียเงินเพื่อไปซื้ออาหารลดความอ้วนเพิ่มเติม อาหารในชีวิตประจำวันทั่วๆไปของเราก็สามารถประยุกต์ ให้เป็นอาหารลดความอ้วนได้อย่างง่ายดาย เพียงแค่ลองอ่านฉลากโภชนาการข้างบรรจุภัณฑ์ก่อนรับประทานทุกครั้ง ตรวจดูว่ามีปริมาณของไขมันคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ในอาหารชนิดนั้นมีสัดส่วนเท่าไหร่ เหมาะสมหรือไม่ มีแป้งมากไป หรือไขมันมากไปหรือเปล่า รวมถึงต้องดูด้วยว่าอาหาร 1 ส่วนบริโภคจะให้พลังงานกี่แคลอรี่ เพียงแค่นี้ ก็จะสามารถใช้อาหารที่คุณทานอยู่ทุกวันเป็นอาหารลดความอ้วนได้แล้ว
ชาเขียวก็เป็นหนึ่งในอาหารลดความอ้วนยอดนิยม
มีงานวิจัยจากประเทศสวิตเซอร์แลนด์ กล่าวว่า การดื่มชาเขียวเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานที่ดีขึ้น ถ้าร่างกายเผาผลาญไปงานดีขึ้นแล้ว พลังงานก็จะเก็บสะสมน้อยลง ซึ่งช่วยทำให้น้ำหนักลดได้ แต่อย่าลืมว่า ชาเขียวที่เป็นอาหารลดความอ้วนนั้น ต้องเป็นน้ำชาเขียวที่ชงจากใบชาแท้ๆ ถ้าเป็นชาเขียวที่ชงเป็นชาไข่มุก หรือชานมต่างๆ จะมีน้ำตาลและนมซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนแต่เป็นปัจจัยที่ทำให้คุณไม่สามารถลดความอ้วนได้ตามความต้องการ
จะเห็นว่าอาหารลดความอ้วนนั้น คุณอาจไม่จำเป็นต้องไปหาซื้อ หรือวุ่นวายในการเตรียมให้เสียเวลา คุณไม่ต้องเพิ่มค่าใช้จ่ายที่ไม่จำเป็นในการหาอาหารลดความอ้วนหรือสมัครในโปรแกรมลดน้ำหนักต่างๆ เพียงแค่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร การเพิ่มความพิถีพิถันในการเลือกวัตถุดิบสักเล็กน้อยแค่นี้คุณก็จะได้เมนูอาหารลดความอ้วนที่ง่ายดาย โดยที่คุณอาจไม่เคยคาดคิดมาก่อน
แนวทางการรับประทานอาหารลดความอ้วน
ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องการทานอาหารลดความอ้วนโดยที่ไม่ต้องการพึ่งโปรแกรมลดความอ้วนใดๆ และสามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณแต่ก็ยังมีอุปสรรคโดยเฉพาะการไม่รู้ว่าหลักการที่ถูกต้องของการทานอาหารลดความอ้วนเป็นอย่างไร ต้องทานแบบไหนจึงจะช่วยให้การลดน้ำหนักประสบผลสำเร็จ ในบทความนี้เราจึงของนำเสนอแนวทางง่ายๆที่คุณสามารถนำไปใช้และประยุกต์ให้เข้ากับการทานอาหารลดความอ้วนของคุณ
อาหารมื้อเช้าสำคัญที่สุด
การทานอาหารลดความอ้วนในมื้อเช้า จะมีความสำคัญมากที่สุด เพราะร่างกายจะได้รับสารอาหารในตอนเริ่มแรกของวันและนำสารอาหารที่ได้รับในตอนเช้าไปเป็นเชื้อเพลิงให้กับชีวิตและจิตวิญญาณของคุณ โดยสูตรอาหารลดความอ้วนที่ดีนั้น อาหารในมื้อกลางวันและมื้อเย็น จะต้องมีความสำคัญน้อยกว่าในมื้อเช้าโดยเฉพาะในมื้อเย็นจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเป็นอาหารพลังงานต่ำ
ลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล ในอาหารลดความอ้วนทุกมื้อ
ถ้าคุณเป็นคนมือเติบเวลาตักข้าวจะต้องตักให้พูนทัพพีในการทานอาหารลดความอ้วน คุณอาจจะต้องเปลี่ยนแปลงนิสัย สักเล็กน้อย เราขอแนะนำว่า การตักข้าวแต่ละครั้ง ควรใช้ทัพพีที่มีมาตรฐาน มีอัตราส่วนการวัดที่ถูกต้อง แล้วการตักข้าวแต่ละครั้งต้องปาดทัพพีให้เรียบเสมอกับขอบด้วยคุณก็จะสามารถคำนวณแคลอรี่ได้ง่าย โดยทั่วไปการทานอาหารลดความอ้วนในแต่ละมื้อนั้นคุณไม่ควรรับประทานข้าวเกินกว่า 1 ทัพพี
อย่าอดอาหารมื้อใดมือหนึ่ง
บางคนเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก แล้วต้องการเห็นผลไว ไม่อดทนรอ มักจะคิดอะไรหาอาหารลดความอ้วนเร่งด่วนมารับประทาน หรือไม่ก็อดอาหารไปบางมื้อเลย ซึ่งเป็นการกระทำที่ผิดมหันต์เพราะการอดอาหารเป็นบางมื้อนั้น จะยิ่งทำให้คุณรู้สึกหิว เมื่อได้รับประทานอาหารในมื้อถัดไป สมองก็จะสั่งให้คุณรับประทานอาหารมากขึ้น รวมถึงร่างกายยังเก็บสะสมพลังงานมากขึ้น ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือ คุณจะได้รับพลังงานมากกว่าที่คุณต้องการ และทำให้การลดน้ำหนักของคุณไม่ประสบผลสำเร็จ
ทานอาหารในมื้อเย็นให้เร็วขึ้น
ถ้าปกติคุณเคยเป็นคนที่รับประทานอาหารในมื้อเย็นเกินกว่า 6 โมงเย็น คุณอาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหารในมื้อเย็นบ้างเล็กน้อย คุณควรทานอาหารลดความอ้วนในมื้อเย็นไม่เกิน 6 โมงเย็นหรืออย่างช้าที่สุดคือ 1 ทุ่มตรงเพราะการรับประทานอาหารในมื้อเย็นใกล้กับเวลานอนมากเกินไปนั้นคุณก็จะขยับตัวน้อยลง ร่างกายจะมีการใช้พลังงานน้อยลงจึงมีพลังงานเหลือเก็บสะสมมากขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุของความอ้วนนั่นเอง
ควรจะใช้วิธี นึ่ง อบ และย่างในการปรุงอาหารทุกมื้อ
คุณควรจะหลีกเลี่ยงวิธีการปรุงอาหารลดความอ้วนของคุณด้วยวิธีการทอด โดยหันมาปรุงอาหารลดความอ้วนด้วยการ นึ่ง อบ ย่าง ต้มหรือตุ๋นแทน โดยเฉพาะวิธีการอบหรือย่างนั้น จะยังช่วยรีดน้ำมันออกจากเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย โดยเฉพาะถ้าคุณเลือกใช้วัตถุดิบเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันแทรกอยู่ตามเนื้อ การอบหรือย่างจนแห้ง ก็จะช่วยลดพลังงานที่คุณจะได้รับจากไขมันส่วนเกินไปได้เป็นอย่างมาก และทำให้เมนูอาหารลดความอ้วนของคุณเหมาะสมกับการลดน้ำหนักยิ่งขึ้น
ควรหลีกเลี่ยงผักที่เป็นหัว
อาหารลดความอ้วนที่จะช่วยให้คุณประสบผลสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ ควรจะมีส่วนประกอบจากพืชผักที่เป็นหัว เช่น เผือก มันเทศ มันสำปะหลัง ให้น้อยที่สุด เพราะพืชเหล่านี้จะสะสมอาหารไว้ในหัวของมัน ซึ่งสารอาหารหลักที่พืชสะสมไว้ ก็คือคาร์โบไฮเดรตหรือว่าแป้งนั่นเอง แม้ว่าแป้งจะให้พลังงานน้อยกว่าไขมันอยู่มาก แต่ถ้าคุณบริโภคแป้งมากเกินไป ร่างกายก็จะเปลี่ยนแปลงแป้งส่วนเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ และมากเกินความจำเป็นให้กลายเป็นไขมัน ไปสะสมตามใต้ผิวหนัง หรือตามอวัยวะต่าง ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุหลัก ที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยได้รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงก็ตาม
แนวทางการทานอาหารลดความอ้วนง่ายๆ และสามารถสรุปได้ในไม่กี่บรรทัดก็คือ ควรทานอาหารให้ครบทุกมื้อ ในแต่ละมื้อต้องจำกัดปริมาณอาหารและพลังงาน โดยควรเน้นการลดแป้ง น้ำตาล และไขมัน มื้ออาหารที่มีความสำคัญที่สุดในการทานอาหารลดความอ้วนก็คือ อาหารในมื้อเช้า และสิ่งที่สำคัญนอกจากการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่จะบอกว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ประสบผลสำเร็จหรือไม่