อาหารบำรุงครรภ์สำหรับคนท้อง แบบละเอียดในแต่ละสัปดาห์

ช่วงเวลาที่มีเจ้าตัวน้อยอยู่ในท้องนับเป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากที่สุดช่วงหนึ่งของชีวิตผู้หญิงเราก็ว่าได้นะคะ เริ่มตั้งแต่เมื่อลูกน้อยปฏิสนธิอยู่ในครรภ์ คุณแม่ก็คงจะเริ่มรู้สึกไม่สบายเนื้อตัว เริ่มมีอาการแพ้ท้องมากบ้างน้อยบ้างแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ที่แน่ ๆ คุณแม่ส่วนใหญ่ก็จะรู้สึกเปลี่ยนไปในเรื่องของการรับประทานอาหาร บางคนมีอาการแพ้มากอาจจะทำให้ไม่อยากอาหาร กินน้อยลง เหม็นกลิ่นอาหาร รู้สึกขมคอและคลื่นไส้ พาลจะไม่อยากกินหรือทำอะไรเลย แต่ว่าที่คุณแม่บางคนกลับอยากกินไปเสียทุกอย่างและกินจุกว่าเดิมก็มีค่ะ ผู้หญิงเราให้ความสำคัญกับการกินกันทุกคน ในช่วงวัยรักสวยรักงามก็อาจจะมีการควบคุมอาหาร เลือกกินแต่อาหารที่แคลอรี่ต่ำ สาว ๆ บางคนก็มีความสุขกับการกิน ได้กินเมนูที่ชอบ อาหารรสจัด เบเกอรี่ ของหวาน แต่เมื่อถึงคราวที่ต้องมารับบทบาทของคุณแม่ตั้งครรภ์ เราก็คงต้องเอาใจใส่กับอาหารการกินมากขึ้นและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อตัวคุณแม่เองและเจ้าตัวน้อยแล้วล่ะค่ะ

 

ไตรมาสแรก อาหารเพื่อการฟูมฟักตัวอ่อน

 

เมื่อร่างกายของคนเป็นแม่ไม่ได้มีไว้สำหรับตัวเองเท่านั้น แต่ยังเป็นที่อาศัยพักพิง เป็นต้นกำเนิดฟูมฟักสำหรับอีกหนึ่งชีวิต ( หรืออาจจะสองชีวิตหากใครที่อุ้มท้องลูกแฝด) การรับประทานอาหารในช่วงเวลา 9 เดือนต่อจากนี้จึงสำคัญมากค่ะ เพราะทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณแม่รับประทานเข้าไปจะเกิดผลต่อพัฒนาการสมองและร่างกายของลูกน้อยทั้งสิ้น การถ่ายทอดและมอบความรักที่ดีที่สุดที่คุณแม่จะทำได้ก็คือการรักษาสุขภาพและการดูแลโภชนาการเพื่อลูกในท้องนั่นเอง

1-3 สัปดาห์แรก

เริ่มตั้งแต่ในช่วงไตรมาสแรกนี้ ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์โดยเฉพาะ 1-3 สัปดาห์แรก คุณแม่จำนวนไม่น้อยอาจจะยังไม่รู้ตัวว่าได้เริ่มตั้งครรภ์แล้ว จึงยังไม่ทันได้ปรับตัวในด้านอาหารการกิน แต่ก็ยังทัน เมื่อรู้ตัวเมื่อไหร่ว่าตั้งครรภ์แล้ว เราก็มาเริ่มต้นดูแลอาหารที่รับประทานกันนับแต่นั้นได้เลยค่ะ หลายคนที่มีอาการแพ้ท้องมากจนถึงขั้นรุนแรง อาจจะคลื่นไส้ตลอดเวลาและทำให้กินไม่ค่อยลงก็ไม่ต้องกังวลไปนะคะ เพราะช่วงเริ่มต้นลูกน้อยที่ยังเป็นตัวอ่อนจะยังคงอาศัยอาหารจากไข่ซึ่งเพียงพอในช่วงแรก แต่สิ่งที่ต้องทานเสริมเข้าไปและขาดไม่ได้คือโฟลิค เอซิด ถ้าคุณแม่ไปตรวจและฝากครรภ์คุณหมอก็จะให้โฟลิค เอซิค มารับประทานอยู่แล้ววันละ 1 เม็ด ที่สำคัญกว่านั้นคือต้องงดแอลกอฮอล์ และบุหรี่ไปเลยตลอดช่วงอุ้มท้องเจ้าตัวน้อยและอยู่ให้ห่างควันบุหรี่ด้วย เพราะควันบุหรี่ส่งผลโดยตรงกับการพัฒนาการตัวอ่อนค่ะ

เมื่อเข้าสัปดาห์ที่ 2 ถึง 4

เป็นช่วงที่ตัวอ่อนจะเลือกเพศ ทางการวิจัยการแพทย์เชื่อว่าอาหารที่คุณแม่รับประทานในช่วงนี้เป็นส่วนหนึ่งในการกำหนดเพศของลูกได้แม้จะเป็นเปอร์เซ็นต์ไม่มากนักก็ตาม ถ้าคุณแม่อยากได้ลูกสาวให้เลือกรับประทานอาหารที่มีแมคนีเซี่ยมกับแคลเซี่ยมมากหน่อย แต่ถ้าอยากได้ลูกชายก็ให้เลือกกินเนื้อสัตว์ ผักผลไม้ ที่มีโซเดี้ยมกับโปรแทสเซี่ยมค่ะ อย่างไรก็ตาม โฟลิค เอซิดและธาตุเหล็กจากอาหารจำพวกพืชตระกูลถั่วและผักสีเขียวเข้ม ผักโขม ยังสำคัญมากในเดือนแรก เพราะลูกน้อยกำลังสร้างฮีโมโกลบิน และมีการฝังตัวในมดลูก ถ้ารู้สึกกลืนอาหารลำบากก็ฝืนพยายามและเลือกกินอาหารเหล่านี้จะดีที่สุดค่ะ

 

ในสัปดาห์ที่ 5-8 ของการตั้งครรภ์

อาหารประเภทโปรตีนและแคลเซี่ยมคืออาหารที่คุณแม่ควรรับประทานให้มาก ซึ่งมีอยู่ใน ชีส พืชตระกูลถั่ว นมและเนื้อสัตว์ เพราะช่วงเวลานี้ลูกน้อยของเรากำลังมีพัฒนาการก่อร่างอวัยวะส่วนต่าง ๆ รวมถึงรกด้วย และรับประทานโอเมก้า 3จากแหล่งธรรมชาติให้มาก ๆ จากเมนูเนื้อปลาแซลมอนหรือปลาสวาย ปลาทูบ้านเราก็ได้ ถั่ววอลล์นัท ถั่วอัลมอนและถั่วเหลือง เพราะในสัปดาห์ที่ 7 เมื่อคุณแม่เลือกทานโอเมก้า 3 จะช่วยทำให้ลูกมีพัฒนาการสร้างสมองและประสาทได้อย่างดี ช่วยเพิ่มอัจฉริยภาพสมองให้กับลูกได้ สัปดาห์ที่ 8 ให้เพิ่มเมนูไข่แดง นมและไข่ปลาเข้าไปด้วย เพราะลูกน้อยในครรภ์ต้องการวิตามินบี 2 เพื่อพัฒนาการที่ซับซ้อนของระบบตาและสมอง คุณแม่คนใดที่ติดการดื่มเครื่องดื่มประเภท ชา กาแฟ ก็คงต้องเริ่มงดอย่างจริงจังแล้วค่ะ ในช่วงนี้คุณแม่เกือบทุกคนจะมีอาการแพ้ท้องอย่างชัดเจนแล้ว วิธีบรรเทาอาการแพ้ท้องและทำให้คุณแม่กินได้เป็นปกติขึ้นนั้นไม่ยากค่ะ ให้คุณแม่ปรับการกินเป็นมื้อเล็ก ๆ ทานทีละนิดไปตลอดวัน เลือกทานเฉพาะสำคัญจำเป็นก่อน ถ้าช่วงไหนแพ้หนักจริงๆอาจกินขนมปังกรอบทีละนิดก็ช่วยให้มีพลังงานไม่เป็นลมได้

 

ส่วนในการตั้งครรภ์ช่วงสัปดาห์ที่ 9-12

คุณแม่ตั้งครรภ์จะรู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวของเจ้าตัวน้อยแล้ว เริ่มจากความรู้สึกเป็นคลื่นเล็ก ๆ เคลื่อนไหวในท้องน้อย แล้วก็จะเป็นการดิ้นที่ชัดเจนขึ้น เพราะเจ้าตัวเล็กจะได้รับการสร้างกระดูกและอวัยวะสมบูรณ์เป็นเด็กตัวจิ๋ว ๆ แล้ว ช่วงนี้ต้องกินอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงไปสร้างกระดูกให้ลูก และยังป้องกันไม่ให้ตัวคุณแม่เองกระดูกพรุนด้วยค่ะ ดังนั้นต้องได้รับแคลเซี่ยมอย่างน้อยวันละ 700-800 มิลลิกรัม กินควบคู่กับวิตามินดีจะยิ่งทำให้ดูดซึมแคลเซี่ยมได้ง่ายขึ้น และเสริมด้วยวิตามินบี2 ช่วงนี้ลูกจะได้รับอาหารจากคุณแม่โดยตรงแล้ว ดังนั้นอย่ากินอาหารรสจัดและดื่มน้ำมาก ๆ อย่างน้อย 1-2 ลิตรต่อวัน ร่างกายคุณแม่และลูกจะได้ไม่ขาดน้ำด้วย

 

ไตรมาสที่สอง อาหารเพื่อพัฒนาการสมบูรณ์พร้อม

 

เข้าสู่ช่วงกลางของการตั้งครรภ์ เป็นช่วงเวลาที่คุณแม่เริ่มผ่อนคลายและสบายขึ้นจากช่วงแรกของการตั้งครรภ์แล้วค่ะ แต่คุณแม่ก็อย่าเพิ่งชะล่าใจและสบายใจจนกินทุกอย่างที่ชอบไปเสียหมด เพราะยังคงต้องใส่ใจในการกินเพื่อลูกน้อยอย่างต่อเนื่องนะคะ อาหารรสจัด อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลมากเกินไปไม่ว่าช่วงเวลาใดก็ควรต้องงหลีกเลี่ยงค่ะ เพราะเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานซึ่งมีอันตรายไปถึงลูกน้อยได้ เนื่องจากร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์มีภาวะเสี่ยงต่อเบาหวานและความดันที่สูงกว่าปกติอยู่แล้วจึงต้องระวัง

 

ช่วงสัปดาห์ที่ 13

เหมาะที่จะเลือกทานเมนูที่มีวิตามินซีสูง เพื่อป้องกันเหงือกและฟันของคุณแม่ที่อาจอักเสบบวม หรือเลือดออกตามไรฟันจากผลการตั้งครรภ์ค่ะ ไม่ควรกินกะหล่ำปลีดิบในช่วงตั้งครรภ์ เพราะอาจมีผลต่ออการพัฒนาต่อมไทรอยของลูก ถ้าจะรับประทานให้ปรุงสุกเสียก่อน

 

ในช่วงสัปดาห์ที่ 14-15

ให้หลีกเลี่ยงเมนูตับ แม้จะตับจะมีวิตามินเอซึ่งช่วยในการสร้างผิวหนังของลูกในช่วงนี้ แต่วิตามินเอจากตับจะมาพร้อม เรตินอล ซึ่งมีผลเสียต่อลูก คุณแม่ควรเลือกกินแครอทและฟักทองซึ่งมีวิตามินเอที่ปลอดภัยกว่าค่ะ วิตามินที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกช่วงเวลาคือวิตามินซี คุณแม่อาจมีผลไม้เช่นฝรั่งหรือส้มเป็นอาหารว่างไว้ทานได้ตลอดช่วงตั้งครรภ์ นอกจากนั้นช่วงกลางในการตั้งครรภ์ คุณแม่ลองหาเมนูที่ปรุงด้วย น้ำมันข้าวสาลี น้ำมันเมล็ดทานตะวันจะยิ่งดีค่ะ ช่วงนี้ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนไปอีกเพราะท้องที่ขยายใหญ่ขึ้น วิตามินบี 1 จะช่วยให้คุณแม่ขาไม่เป็นเหน็บชาและยังไปช่วยเปลี่ยนน้ำตาลเพื่อนำไปพัฒนาระบบประสาทของลูกด้วยค่ะ ซึ่งหาทานได้จาก เต้าหู้ เนื้อหมู เนื้อวัว งา กระเทียมและถั่วหมักเป็นต้น

 

เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 19- 21

ลูกจะพัฒนาในส่วนของผมและเล็บ คุณแม่ต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุสังกะสีเพิ่มขึ้น มีอยู่ใน เมล็ดฟักทอง หอยนางรม และถั่ว

 

เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 22

ลูกจะพัฒนาด้านเซลล์ประสาทในทุกด้าน รวมถึงการเคลื่อนไหวประสาทสัมผัสต่าง ๆ คุณแม่ต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น กุ้ง ปู หอย ปลาซาร์ดีน ใครที่ชอบทานตับและงดไปเมื่อช่วงไตรมาสแรก ตอนนี้ก็สามารถกลับมาทานเมนูตับได้อย่างสบายใจเลยค่ะ รวมถึงยังทาน นม เนื้อวัน ชีส และไข่ได้ด้วย แต่ต้องมีปริมาณที่พอเหมาะนะคะ ไม่เช่นนั้นน้ำหนักจะเพิ่มมากเกินไปทำให้อ้วนหลังคลอดได้ค่ะ

 

สัปดาห์ที่ 23

เป็นช่วงที่ต้องระมัดระวังในเรื่องโลหิตจาง เพราะปริมาณของพลาสม่าในตัวคุณแม่จะเพิ่มขึ้น ธาตุเหล็กที่ได้จากการกินเนื้อสัตว์ อาหารทะเล และเครื่องในจะช่วยได้มาก

 

ช่วงนี้ไปจนถึงสัปดาห์ที่ 24

ต้องระวังน้ำหนักตัวอย่าให้สูงเกินไป เพราะจะมีผลให้ครรภ์เป็นพิษได้ง่ายนะคะ รับประทานอาหารกากไยไฟเบอร์มาก ๆ ไม่ว่าจะเป็น ข้าวโอ๊ต อโวคาโด้ ถั่วลันเตา บล็อกโคลี่ ก็ได้ค่ะ

 

ไตรมาสที่สาม อาหารเพื่อความแข็งแรงของเจ้าตัวน้อยและการเตรียมคลอด

 

ช่วงสัปดาห์ที่ 25-40 หรือไตรมาสท้าย นับเป็นอีกช่วงที่คุณแม่จะต้องอดทนและยากลำบากมากที่สุดช่วงหนึ่งของการตั้งครรภ์ค่ะ จากที่ผ่อนคลายและรับประทานอาหารได้ดีในช่วงไตรมาสที่สอง มาถึงช่วงนี้จะเหนื่อยง่าย อึดอัดพุงที่ขยายหนัก กระเพาะถูกเบียดเล็กลงไปอีกและยิ่งจุกอึดอัดจากการดิ้นของเจ้าตัวน้อยด้วย

 

สัปดาห์ที่ 25-27

 

เมนูคุณแม่ยังคงต้องการประโยชน์จากสารอาหารจำพวก วิตามินเอ โอเมก้า 3 ธาตุเหล็ก วิตามินซี ดังนั้น เนื้อ นม ไข่ ผัก ถั่ว เครื่องใน ยังคงรับประทานได้อย่างต่อเนื่อง เพียงแต่ต้องระวังปริมาณไม่ให้มากจนเกินไป เพราะน้ำหนักตัวจะเพิ่มมากเกินไปด้วย ในสัปดาห์ท้าย ๆ ถ้าคุณแม่รู้สึกอ่อนเพลียก็กินคาร์โบไฮเดรตได้ไม่ห้ามนะคะ แต่ถ้าจะให้ดีควรรับคาร์โบไฮเดรตจากแป้งที่ไม่ขัดสี เช่นขนมปังโฮลวีตจะทำให้ได้รับกากใยเป็นประโยชน์ด้วย

 

สัปดาห์ที่ 30

จะเริ่มมีการเจ็บท้องเตือนเล็ก ๆ มดลูกเริ่มรู้สึกเกร็งบ้างเป็นพัก ๆ ถ้าคุณแม่เตรียมหาผลไม้สดแช่เย็นไว้กินจะทำให้ผ่อนคลาย สดชื่นบรรเทาความกังวลและการบีบรัดของมดลูกลง ที่สำคัญจะทำให้สดชื่นขึ้น เช่น มะม่วงสุกหั่นชิ้น มะละกอ ฝรั่ง หรือแตงโม

 

สัปดาห์ที่ 31

เป็นช่วงเวลาที่ปอดของเจ้าตัวเล็กพัฒนาอย่างมากคุณแม่ควรรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่ต้องการเป็นพิเศษคือ ธาตุเหล็ก วิตามินซี วิตามินเค

 

ในสัปดาห์ที่ 32

ลูกจะเริ่มกลับหัวลงต่ำแล้ว หมอจะตรวจว่าลูกมีน้ำหนักตัวที่น้อยหรือมากไปหรือไม่ ถ้าตัวน้อยมีน้ำหนักตัวที่น้อยเกินไป แนะนำให้คุณแม่กินกล้วยน้ำว้า ไข่ และเนื้อสัตว์ จะช่วยให้ลูกมีน้ำหนักตัวเพิ่มโดยไม่อ้วนทั้งคุณลูกคุณแม่ค่ะ อย่าเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินคาร์โบไฮเดรตเชียว เพราะจะทำให้คุณแม่ลดน้ำหนักยากหลังคลอดและมีน้ำตาลสูงเกินไปด้วย

 

ช่วงสัปดาห์ที่ 33-35

คุณแม่ควรรับประทานเมนูผักให้มากเป็นพิเศษแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ ในผักทุกชนิดจะมีประโยชน์อย่างมากต่อลูกน้อยและคุณแม่

 

ในสัปดาห์ที่ 36 -37

ลูกต้องการอาหารที่ไปเสริมสร้างกะโหลกศีรษะให้แข็งแรงขึ้น เช่น แคลเซี่ยม โอเมก้า3 วิตามินซี วิตามินดี ที่มีอยู่ใน ไข่ นม อโวคาโด และเนื้อปลา แต่ในสัปดาห์ต่อมาคุณแม่ต้องลดการดื่มนมและการกินถั่วลงนะคะ ให้เหลือการดื่มนมสักวันละ 1 แก้วและถั่วเพียงเล็กน้อย เพราะการกินถั่วและนมปริมาณมากจะทำให้ลูกเป็นภูมิแพ้ในภายหลังได้

 

ใน 3 สัปดาห์สุดท้ายเป็นช่วงเวลาที่คุณแม่ต้องเตรียมตัวสำหรับการคลอด เพราะช่วงนี้ทารกค่อนข้างสมบูรณ์พร้อมจะคลอดได้ทุกเมื่อ ปอดและอวัยวะต่าง ๆ สมบูรณ์ดีแล้ว คุณแม่จะต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพราะลูกตัวน้อยต้องใช้น้ำเพื่อดูดซึมสารอาหารจากรก แต่อย่าดื่มน้ำมากในช่วงก่อนนอนนะคะ อาจทำให้ล้มหน้ามืดเพราะการเข้าห้องน้ำตอนกลางคืนบ่อยได้ ถ้ามีการเจ็บท้องเตือนถี่ขึ้น อาหารที่มีวิตามินบีจะช่วยผ่อนคลายความเจ็บปวดได้ ในสัปดาห์สุดท้าย คุณแม่ต้องการพลังงานในการคลอดให้ทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรตวิตามินบี 1 รวมถึงวิตามินซีให้มากขึ้นค่ะ

เรื่องที่น่าสนใจ

• คนท้องเต้านมจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร
• รีวิวชุดตรวจครรภ์
• วิธีตรวจครรภ์ด้วยตัวเอง
• อาการคนท้อง 1 สัปดาห์
• จะรู้ได้อย่างไรว่าท้อง
• วิธีเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์
• ทำไมต้องฝากครรภ์
• อาหารบำรุงครรภ์
• วิธีรับมือกับอาการแพ้ท้อง
• อาหารที่คนท้องไม่ควรกิน
• นมสำหรับคนท้อง
• ประโยชน์ของน้ำนมแม่
• วิธีลดอาการปวดหลังสำหรับคนท้อง
• การดูแลคนท้อง
• พัฒนาการทารกในครรภ์แต่ละเดือน
• วิธีดูแลลูกในท้องให้แข็งแร็ง

ตลอดช่วงตั้งครรภ์ที่คุณแม่ใส่ใจในการรับประทานอาหารทุกมื้อ ถือเป็นของขวัญที่ยิ่งใหญ่ที่จะให้แก่ร่างกายลูกรักไปจวบจนตลอดชีวิต การกินอาหารที่เหมาะสมแก่ช่วงเวลาจะทำให้คุณแม่และคุณลูกปลอดภัยตลอดการตั้งครรภ์และการคลอดเป็นไปด้วยดีอีกด้วยค่ะ